La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente a través de los alimentos. La Niacina también puede producirse a partir del triptofano, aminoácido que se obtiene con la ingesta de alimentos.
- Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
- Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2).
- Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
- Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
- Estabiliza la glucosa en sangre.
Aporte de Niacina (vitamina B3)
- Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.
Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo. - Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y el aguacate.
- Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de inositol.
En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B3 o Niacina presentes por porción de alimento.
| alimento | cantidad | Niacina (mg) |
| Cereales (listo para comer) | 3/4 taza (30 gr) | 20.10 |
| Salvado de avena, crudo | 1 taza | 0.87 |
| Carne de cerdo | 85gr | 3.5 |
| Carne de vaca, solomillo | 85gr | 7.15 |
| Carne picada, de vaca magra | 85gr | 4.57 |
| Higado de vaca, cocido | 85gr | 14.85 |
| Harina de trigo enriquecida | 1 taza | 10.3 |
| Atún, fresco, cocido | 85gr | 10.14 |
| Arroz blanco común, cocido | 1 taza | 2.32 |
| Salvado de avena, cocido | 1 taza | 0.31 |
| Salmon, fresco, cocido | 150 gr | 10.33 |
| Alcachofas , hervidas | 1 taza | 1.68 |
| Aguacate, crudo | 30 gr | 0.54 |
| Huevo entero, crudo | 1 | 0.03 |
| Leche chocolatada | 1 taza | 0.40 |
| Leche descremada | 1 taza | 0.22 |
| cacahuetes | 30 gr | 3.80 |
| Patata, horneada | 1 (150gr) | 2.17 |
| Guisante, hervido | 1 taza | 0.90 |
| Dátiles | 1 taza (170 gr) | 2.26 |
Deficiencia de vitamina B3 o Niacina
Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:
- Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.
- Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.
- En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad llamada Pelagra. Esto ocurrió debido a que la alimentación de la población se basaba en maíz, cereal carente de triptofano. En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en países del continente africano y asiático.
Las situaciones donde la suplementacion con niacina resulta necesaria son:
- Mala circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina relaja los vasos sanguíneos, por lo tanto resulta útil para que la sangre fluya óptimamente.
- Artritis: ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que padecen de artritis reumatoidea.
- Colesterol alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en sangre.
- Diabetes I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los comienzos de esta enfermedad, frena el avance de la misma.
- Zumbido en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la suplementacion con niacina, para así disminuir los pitidos o ruidos que sufren las personas con este problema.
- Síndrome de malabsorción
- Hemodiálisis y diálisis peritoneal
Dosis diarias recomendadas de vitamina B3 o Niacina
Una dieta balanceada, equilibrada, y variada, no presenta déficit de esta vitamina, ya que por el contrario los requerimientos diarios de niacina están cubiertos con la ingesta diaria.
En la siguiente tabla se establece el requerimiento diario de vitamina B3 o niacina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
| Edad | Hombres (mg/día) | Mujeres (mg/día) |
| 0 a 6 meses | 2 | |
| 7 a 12 meses | 4 | |
| 1 a 3 años | 6 | |
| 4 a 8 años | 8 | |
| 9 a 13 años | 12 | 12 |
| 14 a 18 años | 16 | 14 |
| 19 a 70 años | 16 | 14 |
| >70 años | 16 | 14 |
| Embarazo | 18 | |
| Lactancia | 17 | |
Los suplementos de niacina siempre deben administrarse bajo prescripción y control médico, ya que su exceso puede provocar severos daños estomacales y hepáticos, como así también enrojecimientos en la piel (ocasionados por la acción de componentes hormonales llamados prostaglandinas que producen dilatación de los vasos sanguíneos).
Los signos de intoxicación son:
- aumento de los niveles de glucemia.
- enfermedades hepáticas(ictericia:color amarillento de piel y mucosas)
- picores generales
- desarrollo de ulceras
La hipertensión arterial, la gota y la diabetes pueden agravarse como consecuencia del uso de suplementos de niacina.
Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B3. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.
Ingesta máxima tolerable de vitamina B3 o Niacina para infantes, niños, y adultos.
| Edad | Hombres (mg/día) | Mujeres (mg/día) |
| 0 a 6 meses | ND | |
| 7 a 12 meses | ND | |
| 1 a 3 años | 10 | |
| 4 a 8 años | 15 | |
| 9 a 13 años | 20 | 20 |
| 14 a 18 años | 30 | 30 |
| 19 a 70 años | 35 | 35 |
| >70 años | 35 | 35 |
| Embarazo | 30-35 | |
| Lactancia | 30-35 | |
Recomendaciones
La vitamina B3 es una de las vitaminas hidrosolubles más estables ya que es muy poco susceptible al daño por el calor, luz, el aire y medios ácidos.
La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina.
El tratamiento del maiz con agua de cal permite mejorar el aprovechamiento de su contenido de niacina.
